Una dieta settimanale equilibrata è l'insieme delle scelte nutrizionali quotidiane

La nutrizione è un pilastro fondamentale per il benessere fisico e mentale. Non serve consultare medici, nutrizionisti o l'enciclopedia. E' un dato di fatto, scientificamente dimostrato che una dieta equilibrata, in grado quindi di fornire la giusta quantità di macronutrienti e micronutrienti, sia essenziale per un corretto apporto energetico necessario per arrivare serenamente a fine giornata.

I macronutrienti, quali carboidrati, proteine e grassi, sono fondamentali non solo per avere energia, ma sono importantissimi anche per la crescita e la riparazione dei tessuti, oltre a sostenere l'attività del sistema nervoso. I micronutrienti, invece, quali vitamine, sali minerali e ferro, supportano una vasta gamma di funzioni biologiche che comprende l'efficienza del sistema immunitario, la robustezza delle ossa e dei denti e, che tu ci creda o meno, persino la nostra sanità mentale.

La quantità di nutrienti necessaria varia in base al sesso, all'età, a particolari condizioni di salute e, più genericamente, al proprio stile di vita. In generale, gli uomini hanno bisogno di più kilocalorie rispetto alle donne, circa 2100 contro 1800. Naturalmente, la condizione del soggetto deve essere valutata caso per caso perché, ad esempio, se una donna si allena 1-2 ore in più alla settimana rispetto ad un uomo, potrebbe raggiungere e superare anche l'apporto calorico consigliato per esso.

Piuttosto che perderci in lunghi e noiosi discorso tecnico-scientifici, vediamo invece nel concreto, con esempi semplici, come potrebbe essere strutturata una dieta settimanale equilibrata, prestando la massima attenzione alla varietà di nutrienti presenti. L'unica nota davvero importante riguarda le quantità di questi nutrienti: solo un nutrizionista o dietologo hanno le competenze e l'esperienza per valutare attentamente ogni singolo caso. Per tanto, prendi queste informazioni come esempi per migliorare con poco il tuo stile di vita.

• Yogurt greco con frutta fresca e cereali integrali.
• Frittata di verdure con pane integrale.
• Porridge d'avena con frutti rossi.

• Toast integrale con burro di arachidi o avocado.
• Frullato di frutti di bosco con latte di mandorla.

• Frutta fresca (possibilmente di stagione)
• Noci e mandorle
• Formaggio magro o yogurt

• Insalata di Tonno con Ceci e un Filo d'Olio di Oliva
• Insalata di Pollo con Avocado e Pomodori

• Sandwich Integrale con Fior di latte e Pomodorini
• Sushi di Riso Integrale con Pesce a scelta e Verdure
• Pasta con Tonno e Zucchine

• Yogurt greco o barretta di cereali (possibilmente con poco zucchero)
• Carote
• Crackers integrali
• Frutta fresca (di stagione se possibile)

• Pollo Arrosto con Patate al Forno e Broccoli
• Bistecca di Manzo Magra con Patate Arrosto e Insalata Mista

• Salmone in Padella con Quinoa e Spinaci
• Merluzzo al Forno con Purè di Patate e Asparagi

• Salmone in Padella con Quinoa e Spinaci
• Merluzzo al Forno con Purè di Patate e Asparagi

Adottare una dieta equilibrata settimanale non solo nutre il corpo, ma contribuisce attivamente al benessere mentale. Un'alimentazione varia e colorata è la chiave per coprire tutte le esigenze nutrizionali: per non sentirti più stanco a metà giornata, per non essere affamato ore prima dei pasti, ma soprattutto per darti la carica giusta per affrontare gli impegni di tutti i giorni.